跑步能減肥嗎？剛開(kāi)始跑步的人應(yīng)該注意什么？跑前跑中跑后的注意事項(xiàng)
三、跑后拉伸
跑完步后，渾身酸痛甚至雙腿發(fā)抖，都是肌肉中乳酸增多的正�，F(xiàn)象，為了緩解這種疼痛，以及眾多小伙伴關(guān)心的“膝蓋外側(cè)好疼”，“我不要大粗腿”等嗷嗷叫的需求，介紹以下幾組拉伸動(dòng)作：
(1)跪姿式股四頭肌拉伸
跟著做就好，這個(gè)不起眼的動(dòng)作能夠神奇的修復(fù)包括髖屈肌拉傷、骨盆帶的撕裂性骨折、恥骨炎、 髂腰肌肌腱炎、大轉(zhuǎn)子滑囊炎、股四頭肌拉傷、 股四頭肌肌腱炎在內(nèi)的各種有的沒(méi)的病痛。
(2)站姿式股四頭肌拉伸
依然是跟著做就可以，它能緩解和避免的各種傷痛根本數(shù)不過(guò)來(lái)。需要提醒的是這個(gè)動(dòng)作可能讓膝關(guān)節(jié)與韌帶承受過(guò)度的壓力，不適用于膝關(guān)節(jié)疼痛及膝蓋受過(guò)傷的人。
(3)站姿上舉的股四頭肌拉伸
跟著做，要點(diǎn)是通過(guò)髖部前推的幅度調(diào)整該拉伸練習(xí)的強(qiáng)度
(4)站姿抬腿的內(nèi)收肌拉伸
這個(gè)按照個(gè)人需要，手可扶靠穩(wěn)固的東西來(lái)保持平衡。
(5)垂單側(cè)腳跟的小腿拉伸
這個(gè)動(dòng)作需要利用身體的重量來(lái)調(diào)整拉伸的強(qiáng)度
(6)緩解髂脛束摩擦的拉伸
髂脛束，就是你膝蓋外側(cè)一直到屁股這一段。是眾多跑者心中的痛，下面介紹幾組髂脛束的拉伸
這個(gè)動(dòng)作要注意的是手要扶著固定物體，不要把自己摔倒了。做此拉筋操時(shí)身體不要向前彎。保持身體正直，將注意力集中在外推胯部上此動(dòng)作中，通過(guò)身體放低可以增加此拉伸練習(xí)的強(qiáng)度。
這個(gè)瀟灑動(dòng)作要注意的是量不要讓腳往前垂落太遠(yuǎn)，要靠腳本身的重量來(lái)伸展。
ok，關(guān)于拉伸展開(kāi)來(lái)講是能寫一本書的。。。這里的常見(jiàn)的拉伸動(dòng)作大家跟著做就好，每次跑完步能有效幫助大家緩解肌肉酸痛，讓身體和腿型更好看。
四、如何從零開(kāi)始建立跑步習(xí)慣
既然你看到了這里，對(duì)跑步重要性有足夠認(rèn)知了，那么建立自己的跑步習(xí)慣就是很自然的想法，它將守護(hù)你的健康和精神，帶你穿越疾病和傷痛的困擾。
關(guān)于建立跑步習(xí)慣，小跑君先提三個(gè)建議：
(1)由一個(gè)微小的目標(biāo)開(kāi)始，循序漸進(jìn)
(2)運(yùn)用“執(zhí)行意圖”給自己設(shè)定開(kāi)始跑步的出發(fā)點(diǎn)
(3)給自己設(shè)置合適的獎(jiǎng)勵(lì)
(1)由一個(gè)微小的目標(biāo)開(kāi)始，循序漸進(jìn)
知道作為初跑者的你有雄雄壯志，可惜人有各種天生的惰性磨損你的雄心，看下面兩個(gè)目標(biāo)：
1. 每?jī)蓚�(gè)星期跑一次，每次跑150分鐘(兩個(gè)半小時(shí)) 2. 每天跑10分鐘連續(xù)跑30天
同樣在三十天時(shí)間里面，跑300分鐘，很顯然目標(biāo)2操作起來(lái)更容易一些，作為剛開(kāi)始的你，讓自己慢慢跑，跑夠目標(biāo)的時(shí)間就可以了，都不必要求自己一定跑多少公里，這樣的小目標(biāo)會(huì)讓你更快的進(jìn)入正循環(huán)。
(2)運(yùn)用“執(zhí)行意圖”給自己設(shè)定開(kāi)始跑步的出發(fā)點(diǎn)
所謂“執(zhí)行意圖”，就是用【如果……那么……】的句子來(lái)描述你的目標(biāo)，形成你的跑步行為的還觸發(fā)點(diǎn)，比如，“如果現(xiàn)在是周三晚上八點(diǎn)鐘，那么我就換上跑鞋和運(yùn)動(dòng)服去操場(chǎng)”，這樣一個(gè)明確，具體，可執(zhí)行的目標(biāo)，會(huì)讓你到點(diǎn)就行動(dòng)。
(3)給自己設(shè)置合適的獎(jiǎng)勵(lì)
我想說(shuō)的是你要給自己獎(jiǎng)勵(lì)，獎(jiǎng)品按自己的心意來(lái)設(shè)置。讓自己每次跑步都有一種期待感，會(huì)讓你盡早抵達(dá)那個(gè)“跑步本身就是獎(jiǎng)勵(lì)”的境界。
