焦慮癥患者如何自救 緩解焦慮妙招方法匯總

焦慮癥患者如何自救 緩解焦慮妙招方法匯總

　　四海網(wǎng)：現(xiàn)代的生活節(jié)奏越來(lái)越快，壓力也越來(lái)越大，很多人會(huì)患上焦慮，焦慮如果嚴(yán)重會(huì)積壓成抑郁，所以緩解焦慮，舒緩情緒很重要，那么緩解焦慮的方法有哪些?下面跟小編一起來(lái)看看吧。

　　1·如果你的擔(dān)憂是“如果……怎么辦?”，把你的答案列成一張清單，寫(xiě)出有助于問(wèn)題解決的可操作性行為和方案。

　　2·把想法寫(xiě)下來(lái)，不要在腦海中反復(fù)思考。例如，你因擔(dān)憂而無(wú)法入睡，那就把憂慮寫(xiě)在床頭的筆記本上。當(dāng)你做好準(zhǔn)備，隨時(shí)可以重新思考。

　　3·努力不去擔(dān)心、告訴自己沒(méi)問(wèn)題只會(huì)讓你更焦慮。當(dāng)你感到過(guò)度擔(dān)憂，認(rèn)為某個(gè)問(wèn)題無(wú)法控制時(shí)，問(wèn)自己幾個(gè)問(wèn)題，預(yù)測(cè)一下事情發(fā)生的可能性以及應(yīng)對(duì)方案。比如“這件糟糕的事情發(fā)生概率有多大?”“一旦發(fā)生，最壞結(jié)果是什么?最好結(jié)果是什么?什么是最可能的結(jié)果?”“怎樣做可以避免最壞結(jié)果?”“一旦發(fā)生，我可以如何應(yīng)對(duì)?”

　　4·學(xué)會(huì)忍受不確定性很重要。無(wú)論你準(zhǔn)備地多么充分，意外事件和突發(fā)狀況仍會(huì)出現(xiàn)。接受這種必然性，你會(huì)更輕松地面對(duì)意外情況。

　　5·持續(xù)接觸讓你害怕的場(chǎng)景是減輕回避行為的最好途徑。如果你有社交恐懼，那就制造更多機(jī)會(huì)認(rèn)識(shí)朋友，讓這個(gè)過(guò)程變得令你舒服。跟不認(rèn)識(shí)的人問(wèn)好，和店鋪付款隊(duì)伍中的人聊天，參加一場(chǎng)聚會(huì)、學(xué)習(xí)一項(xiàng)課程或加入一個(gè)俱樂(lè)部。這種暴露療法起初可能讓你不適，堅(jiān)持一段時(shí)間后，你的焦慮感將會(huì)減少。

　　6·記錄你的進(jìn)度。保持追蹤，監(jiān)控這些策略成果如何。注意焦慮的誘因、思維、行為、緩解策略和癥狀的改變，你會(huì)知道哪些策略奏效。借助電子表格、筆記本或手機(jī)App。

　　7·漸進(jìn)式肌肉放松練習(xí)會(huì)幫你重新認(rèn)識(shí)身體放松。當(dāng)你遇到焦慮導(dǎo)致的肌肉緊張問(wèn)題時(shí)，學(xué)會(huì)放松對(duì)身體十分有益。

　　8·膈肌呼吸是壓力狀況下的另一個(gè)對(duì)策。嘗試向下放松雙肩，用肚子呼吸，吸氣時(shí)擴(kuò)張腹部，而不是胸部。

　　·運(yùn)動(dòng)可以減輕特征性焦慮，尤其是超過(guò)20分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)或心肺鍛煉。但這需要耐心，你會(huì)在幾個(gè)月后看到顯著效果。

　　9·讀一本優(yōu)秀的實(shí)證類(lèi)自助書(shū)籍(如《焦慮與解決的工作手冊(cè)》)，或求助于認(rèn)知行為治療方面的心理學(xué)家(認(rèn)知行為治療在焦慮癥上療效尤其明顯)