跑馬拉松需要注意什么

 　　科學指出，經常堅持進行長跑，有利于改善人體心血管健康，降低各種身體會產生的病癥和前列腺等其他器官疾玻長跑的好處還可以加速人體新陳代謝，排毒祛污，清除體內產生的不良物質。這兩年很多城市都組織了跑馬拉松的活動，那跑馬拉松需要注意什么呢？跟小編來看看吧。

　　跑馬拉松需要注意什么事項

　　馬拉松跑得距離很長，運動員體力消耗很大，因此如何補充營養(yǎng)是我們首先關注的問題。加強馬拉松運動員的營養(yǎng)補充應做到以下幾點1、食物的熱量要校過多的熱量攝取可導致體脂增多、運動能力下降等。飲馬拉松賽前的勞逸結合也是非常重要的。除了在飲食方面要下苦心之外，充足的睡眠也是不可或缺的。尤其是賽前三天，一定保證良好睡眠。入眠時間不能過午夜24時，每天睡眠量應在5、6小時以上或不能少于習慣睡眠量。良好的睡眠才能保證運動員的訓練效果。

　　訓練及賽前要把腳趾甲剪短、剪平；可通過足浴放松，并經常用熱水泡腳；號碼布：最好在比賽前一天睡覺前縫好，避免第二天早上手忙腳亂；運動裝：應遵循寬松、透氣和吸汗的原則，衣服不宜過多或過少，以免影響運動或肌肉痙攣；跑鞋：應選擇穿著輕便、舒適、透氣、耐磨的跑鞋，最好在賽前已穿過數次，經過磨合。建議不要穿旅游鞋和足球鞋；襪子：參賽時不宜穿新襪子，最好穿洗過幾次的舊襪子，新襪子容易與腳摩擦，嚴重時會磨出水泡，建議選擇吸汗、無縫短襪；鞋帶：不宜系得太緊，以腳部沒有明顯的壓迫感為宜。

　　馬拉松訓練，應從耐力、力量、速度三個方面入手。訓練要循序漸進，先慢慢提速，穩(wěn)定速度，然后逐步加長距離。在不損傷身體的情況下，適當安排自行車、爬山等運動，這些訓練對提高腿部力量有所幫助。在大賽來臨之際，更要合理安排訓練，尤其要避免損傷。

　　馬拉松是一項極限運動，重在參與，因此不要去在意別人能跑多快，關鍵是自己的輕松心態(tài)。作為一名普通的參賽選手，只要在規(guī)定時間內健康、順利地完成，就是最大的勝利。對于專業(yè)運動員而言，良好的心理狀態(tài)可增強運動員的注意力和應變能力，取得更好的成績。

　　賽前要做好準備活動，充分活動開手腕、腳踝等關節(jié)。比賽出發(fā)時，前排運動員應該適當加速，以免阻擋后排的運動員。如果跑鞋意外脫落，運動員不要慌張，更不能彎腰處理，避免發(fā)生擁擠和摔倒。如果不是專業(yè)運動員，鳴槍后不要以100%強度跑，應以70%~80%強度跑，待身體適應后再全力跑，忽快忽慢容易消耗體力，一般不宜采用。

　　比賽結束后要擦干身上的汗水，披上衣物，注意保暖。不要立即停下，繼續(xù)慢活動幾分鐘，有助于體能恢復。不要大量飲水，待心跳呼吸恢復正常，可以少量飲水。如出現眼前發(fā)黑、惡心、虛脫等癥狀，要立即找急救站醫(yī)生檢查治療。賽后5小時以內不要洗熱水澡，不要暴飲暴食、飲酒，可沖溫水裕12小時后可進入正常生活程序。

　　如果沒有馬拉松經驗，身體素質沒有達到“跑馬”的要求，建議大家由易至難，以10公里為目標，堅持鍛煉一段時間，循循漸進將身體機能調整好后，再去享受。

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