新手健身常見的10大誤區(qū)
這篇文章寫給剛剛開始健身的你,不管你健身的目的是減肥還是增肌,希望你可以避免這些誤區(qū)。
誤區(qū)1:平時不練,周末猛練
平時工作很忙的加班一族經(jīng)常會這樣,每到周末,他們會去健身房狂練小半天,把全身上下都練一遍,以期把平時沒練的全給補回來,直到把自己折騰得筋疲力盡才善罷甘休。
不管你的健身目的是減肥也好,還是增肌也罷,這種極端的做法只會讓你離自己的目標(biāo)漸行漸遠。
其實你每周只需要抽出三天,每天花一個小時用于健身,就足夠了。重要的是慢慢地養(yǎng)成習(xí)慣,你會發(fā)現(xiàn)保持身材其實沒有這么難。
誤區(qū)2:認為天天練才有效果
很多新人對健身有這么一種認識,必須天天練才有效果,不能三天打魚兩天曬網(wǎng)。其實,恰恰相反,充足的休息更有利于訓(xùn)練水平的提升。根據(jù)訓(xùn)練的超量恢復(fù)理論,在休息的過程中,我們身體的訓(xùn)練水平會出現(xiàn)一段短暫的高于之前水平的時期,利用超量恢復(fù)這個時期去訓(xùn)練,訓(xùn)練水平會不斷地進步。
一般來講,新手一周保證三次訓(xùn)練,隔一天一練,初期提升是比較快的。當(dāng)然了,后期隨著訓(xùn)練水平的提升,以及恢復(fù)能力的增強,一周可安排四到五次訓(xùn)練。但即使訓(xùn)練水平再強,每周至少也要安排一次休息。
誤區(qū)3:熱身就是跑跑步
新手最常用的熱身方式就是跑跑步,壓壓腿,然后就上重量開練。其實,這樣熱身是不充分的,并不能真正達到熱身的效果。想要真正達到熱身的效果,一定要使用動態(tài)牽拉,并且在動態(tài)牽拉過后,再針對你訓(xùn)練的內(nèi)容,做小重量的專項熱身,比如你今天練深蹲,在下肢的動態(tài)牽拉熱身后,可以先用小重量蹲兩組,再上到你正式訓(xùn)練的重量。
誤區(qū)4:不重視訓(xùn)練后的放松
除了熱身不充分,新手普遍存在的另一個問題就是不注重訓(xùn)練后的放松,很多新手都是練完了,休息會,洗個澡便拎包回家了。一項完整的訓(xùn)練,一定是包括三個部分:熱身,正式訓(xùn)練,拉伸放松。
放松能很好地緩解我們訓(xùn)練中緊張的肌群,有助于訓(xùn)練后的恢復(fù)。它還能讓肌肉保持良好的彈性,提高身體的柔韌性。柔韌性提高了,我們的訓(xùn)練動作才能做得更加到位,訓(xùn)練效率才會更高。關(guān)于熱身和拉伸的方法,可以看文末的相關(guān)鏈接。
誤區(qū)5:盲目追求大重量
這種現(xiàn)象多存在于男生身上,有時候練得興奮了,就開始給自己上大重量,完全不考慮自身是否能承受,結(jié)果必然是動作變形,增加受傷風(fēng)險。
其實,健身新手和老手的根本區(qū)別在于對身體動作細節(jié)的把控能力。就拿深蹲來舉例子,在都快要力竭的情況下,老手會更多地去控制動作細節(jié),比如一定不能彎腰弓背,一定不能膝內(nèi)扣,低端不能骨盆翻轉(zhuǎn),在很好地把控住這些細節(jié)的基礎(chǔ)上,再去將杠鈴頂起來。而新手則是,一咬牙,一閉眼就往上頂,也不管動作質(zhì)量如何,起來就是勝利。
當(dāng)然了,對自己身體細節(jié)的控制能力一定是基于長期的訓(xùn)練得來的,這點新手目前是不具備的,所以切忌盲目上大重量,動作質(zhì)量才是第一位。
誤區(qū)6:哪胖練哪
局部減脂是不存在的,這已經(jīng)是一個老生常談的話題了。脂肪一定是全身性代謝的,并非練哪瘦哪。你可能覺得自己肚子上肉多,就天天練卷腹,可是練了一段時間,發(fā)現(xiàn)肚子上的肉并沒怎么少,反而其他地方瘦了一些。因為,不管你做什么訓(xùn)練,身體一定是調(diào)用全身脂肪進行供能。當(dāng)然,有些地方的脂肪容易被調(diào)動,有些地方的脂肪就是特別頑固,不同部位瘦下去的速度不同,這都是基因決定的,通過訓(xùn)練很難改變。
所以說如果你健身是為了減肚子,那一定要做那些強度大,消耗大的訓(xùn)練,比如深蹲,硬拉,臥推,并且注重飲食,而非天天只做卷腹。
誤區(qū)7: 不注重組間間歇的把控
很多新手往往對組間間歇沒有概念,練完一組,拍拍照,跟朋友聊聊天可能十幾分鐘就過去了,然后才想起來自己的訓(xùn)練還沒做完呢。這樣必然導(dǎo)致訓(xùn)練效率低下。
誤區(qū)8:減脂就要空腹訓(xùn)練
空腹訓(xùn)練確實更加有利于燃燒脂肪,因為空腹情況下,身體中的血糖水平會比較低,這種情況下訓(xùn)練,脂肪的供能比例會比較高。
但這么做也有不利的一面,就是會出現(xiàn)低血糖,這可是很危險的。所以新手不建議空腹訓(xùn)練,可以在訓(xùn)練前半小時左右適當(dāng)吃一些全麥面包等低GI碳水,防止訓(xùn)練中的低血糖。
誤區(qū)9:有氧運動只在乎時間不在乎強度
“跑步要跑夠45分鐘身體才能燃燒脂肪。”這條謠言不知道坑了多少做有氧運動的新人。一提到減肥,就想到跑步,然后就慢慢悠悠的去操場跑夠45分鐘的時間。其實有氧運動對于訓(xùn)練意義并非減脂,更重要的意義在于提升我們的心肺功能,而心肺功能是一切訓(xùn)練的基礎(chǔ)。
一場有效的有氧運動必須要達到一定的強度,慢慢悠悠地堆時間,并非有效的有氧訓(xùn)練。一般用心率來監(jiān)控有氧的強度。
小貼士
最大心率=220-年齡
靜息心率=充足睡眠后晨起心率
儲備心率=最大心率-靜息心率
有氧目標(biāo)心率=(50%-85%)儲備心率+靜息心率
誤區(qū)10:訓(xùn)練過后的酸痛越明顯說明練得越到位
訓(xùn)練后的酸痛稱為遲發(fā)性肌肉酸痛,一般24-72小時達到酸痛的高峰,目前科學(xué)界對遲發(fā)性肌肉酸痛的產(chǎn)生原因尚無定論。
每個人對遲發(fā)性肌肉酸痛的感受不同,有些人會感受很明顯,有些人又沒啥感覺。并且隨著訓(xùn)練經(jīng)驗的增加酸痛感也會越來越弱。所以,它并不是判斷訓(xùn)練是否到位的標(biāo)準。
真正判斷訓(xùn)練是否到位標(biāo)準是你的計劃是否合理,負重是否合適,動作是否標(biāo)準,組間休息把控是否嚴格等。
所以,不要再糾結(jié)于訓(xùn)練過后的酸痛了,那并不能說明什么。
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